불포화지방산가득한 견과류

불포화지방산 음식으로 건강한 지방 섭취하기

  지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸의 필수 3대 영양소로 우리 몸에 필요한 에너지 공급을 하는데 큰 역할을 하며 우리가 살아가는 데 있어서 지방은 꼭 필요한 성분입니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 각종 성인병을 유발하는 동물성 지방인 포화지방이 있는 반면, 심장병과 콜레스테롤을 낮춰주고 성인병과 세포 손상을 예방해주는 등 우리 몸에 아주 좋은 필수 지방산인 불포화지방산이 있습니다.

불포화지방은 체내에 합성이 안되기에 반드시 음식으로 섭취해야 하는데요  지금부터 건강한 지방, 불포화지방산이 함유된 음식에대해 알아보겠습니다.

1. 견과류

견과류는 식물성 오메가 3지방산, 알파 리놀렌산이 풍부히 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장 건강에 큰 도움을 주는데요 학습능력 증진에 도움을 주는 음식으로 꼽히는 호두는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 유지시키는데 효과적입니다.

영양학 저널 논문에 따르면 아몬드 45g을 4주 동안 섭취할 시에 포화지방과 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 감소된다는 연구가 있었습니다. 마카다미아, 피스타치오도 지방의 90%가 불포화지방이며 비타민E, 섬유질, 단백질이 풍부하답니다. 하지만 과도한 섭취는 피하고, 호두 6개, 아몬드 20개, 땅콩 35개, 마카다미아 10개, 캐슈너트 18개 정도가 적당하니 참고하시길 바랍니다.

2. 계란

대표적인 완전식품인 계란, 한때는 콜레스테롤 함유가 높다는 인식 때문에 다이어트 하시는 분들이 기피하는 식품이었습니다.

하지만 단백질과 건강한 지방 섭취는 콜레스테롤 수치나 심장병 발병에는 큰 관계가 없고 오히려 콜레스테롤을 낮춰준다는 연구 결과로 계란에 대한 오해가 풀렸습니다.

계란에는 단백질을 비롯하여 셀레늄, 비타민D, 오메가3 등이 풍부합니다.

달걀 1개에는 3.5g 의 불포화 지방산이 들어 있습니다. 콜레스테롤 흡수를 억제하는 성분인 '레시틴' 등 유인한 성분이 함유되어 있지만  포화 지방산이 1.5g 정도 함유되어 있으므로 하루 2개 정도 섭취가 적절합니다.

3. 코코넛 오일

코코넛 오일에는 체내에서 소화하기 쉽고 지방으로 잘 저장되지 않는 크기가 작은 중쇄 지방산이 풍부하여 체내 세포에 에너지를 즉시 전달할 수 있습니다. 또한 이 지방산은 뇌와 기억력을 향상시킵니다. 정제되거나 가공된 코코넛 오일은 건강상의 여러 가지 이점을 없앨 수 있으므로 코코넛 오일을 선택할 때는 정제, 가공되지 않은 코코넛 오일을 추천합니다.

4. 아보카도

아보카도는 많은 장점을 지닌 과일입니다. 아보카도에는 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮추는 반면 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 주는 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 아보카도는 활성산소를 제거하고, 면역력을 향상시키며, 피부 노화 방지 영양소 역할을 하는 비타민 E의 이점을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 아보카도는 다른 어떤 과일보다 좋은 단백질로 가득 차 있습니다. 특히 임산부에게 아보카도는 엽산의 선천적 결함의 위험을 줄여주는 데 도움이 되는 엽산 식품 중 하나이기도 하답니다. 

5. 생선 

우리가 알고 있는 대표적인 불포화지방산인 등푸른생선은 오메가 3 지방산이 풍부히 함유되어 있어서 비만, 심혈관 질환을 예방해주고, 뇌 건강 유지에도 탁월합니다. 

건강한 지방 오메가 3에 대한 연구의 대표적인 예로는 1970년 덴마크 의학자 다이아베르크 박사로부터 밝혀진 에스키모인들의 심장병 연구입니다. 

에스키모인들은 미국인들에 비해 70%가 비만인데도 심장병이나 동맥경화 같은 질환에 걸리지 않으며, 당뇨병 또한 전체 인구 3.3% 밖에 되지 않습니다. 그 이유는 에스키모인들은 추운 지방 특성상 야채나 과일 같은 비타민 섭취가 어려워 고등어와 연어 같은 등 푸른 생선과 물개 등으로 비타민과 오메가 3을 풍부하게 섭취하기 때문이라고 합니다. 

심장병 원인을 크게 억제시키는 오메가 3지방산을 풍부히 섭취하기에 대부분 과체중인데도 심혈관질환이 거의 없는 것이죠.  오메가 3의 일일 권장량은 500mg~2000mg이고, 보통 주 2회 생선을 섭취하는 것이 적당합니다.

  오늘은 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는 대표적인 음식을 알아봤습니다.

시중에 나와 있는 불포화지방산이 주성분인 수많은 영양 보충제들이 그 필요성을 입증한다고 해도 과언이 아닐 것 같은데요. 위의 음식들을 확인하시고 건강한 지방이 함유된 음식 위주로 섭취하시고 건강해지시기 바랍니다.